Kirjoittamisen hyödyt: miten kirjoittaminen vaikuttaa aivoihin ja mielenterveyteen
Kirjoittamisen hyödyt ulottuvat aivoihin ja kehoon asti. Tässä tekstissä käsittelen sitä, miten luova ja ekspressiivinen kirjoittaminen tukee mielenterveyttä, hermostoa ja aivojen toimintaa.
Artikkelin lopusta löydät myös lähdeviitteitä tutkimustietoon lyhyiden saatteiden kera.
Mitä hyötyä kirjoittamisesta on?
Kirjoittaminen auttaa jäsentämään ajatuksia, purkamaan tunteita ja rauhoittamaan sisäistä kuormitusta. Moni huomaa jo muutaman kirjoituskerran jälkeen, että mieli tuntuu selkeämmältä ja kevyemmältä.
Itse löysin aikanaan ”aamusivut” jostain henkisen kasvun oppaasta: Kirjoitin joka aamu neljän A4:n verran tekstiä, vain sitä, mitä sattui kynästä tulemaan kullakin hetkellä ilman arvostelua, turhaa miettimistä tai ajatusta tai analysointia; ihan vaikka aloittaen ”En keksi mitään kirjoitettavaa, eikä minua edes huvita kirjoittaa,” jos sattui olemaan sellainen aamu…. Noin viikon jälkeen aloin huomata voivani todella paljon paremmin: Mieleni oli rauhallisempi, ajatus kirkkaampi, aloin jo odottaa kirjoitussessioita.
Tutkimuksissa kirjoittamisen hyötyjä on liitetty muun muassa:
- stressin ja ahdistuksen vähenemiseen
- mielialan tasapainottumiseen
- parempaan palautumiseen
- jopa fyysisen terveyden tukemiseen
Miten kirjoittaminen vaikuttaa aivoihin?
Kun kirjoitat, aivoissa tapahtuu jotain olennaista. Tunteisiin liittyvät kokemukset aktivoivat limbistä järjestelmää, joka reagoi nopeasti ja usein ilman selkeää rakennetta. (Limbinen järjestelmä on se aivojen osa, joka säätelee tunteita, muistoja ja kehon nopeita reagointitapoja, kuten stressiä ja pelkoa. )
Kun kirjoitat kokemuksesi sanoiksi, aktivoit etuotsalohkoa – aluetta, joka vastaa jäsentämisestä, ymmärtämisestä ja säätelystä.
Kirjoittaminen on omalta osaltaan kokemuksen ”ulkoistamista” kehosta ja mielestä ”ulos” paperille, jolloin sen käsitteleminen on helpompaa, kuin tunteiden ja ajatusten pyöriessä kehossa ja mielessä. ”Ulkoistaminen” auttaa saamaan asiaan etäisyyttä, tarvittaessa ihan fyysisestikin. Ja etäisyyden myötä voi alkaa hahmottaa kokonaisuutta ja asioiden mittasuhteita uudella tavalla.
Mitä tutkimukset kertovat kirjoittamisen hyödyistä mielenterveydelle?
Ekspressiivistä kirjoittamista koskevissa tutkimuksissa on havaittu, että kirjoittaminen voi:
- vähentää ahdistusta ja stressiä
- helpottaa traumaattisten kokemusten käsittelyä
- tukea mielialaa ja psyykkistä hyvinvointia
Joissakin tutkimuksissa on havaittu myös fyysisiä vaikutuksia, kuten immuunijärjestelmän vahvistumista ja verenpaineen laskua.
Ekspressiivisellä kirjoittamisella tarkoitetaan sellaista tekstin tuottamista, jossa tärkeintä ei ole miltä teksti näyttää, vaan mitä se tekee sinulle. Kieliopilla, sanamuodoilla jne. Ei ole väliä, vaan tärkeintä on itseilmaisu. Ekspressiivisen taideterapian sessioissa käytetään usein ns. Poeettista kieltä, eli kirjoittaminen voi olla runomuotoista, ja runothan voivat olla hyvinkin monen näköisiä.
On kuitenkin hyvä ymmärtää, että kirjoittaminen ei ole “pikaratkaisu” – vaikutukset syntyvät usein toiston ja turvallisen tilan kautta. Kuten minkä tahansa muotoisessa tunnelukon tai -trauman purkamisessa.
Miksi kirjoittaminen rauhoittaa hermostoa?
Hermosto reagoi erityisesti epäselvyyteen.
Se, mikä on epämääräistä, voi tuntua uhkaavalta, koska aivorunko yhdessä esimerkiksi mantelitumakkeen (amygdala) ja hypotalamuksen kanssa reagoi epämääräisyyteen herkästi uhkana, koska niiden tehtävä on käynnistää nopeasti taistele–pakene-reaktio ja varmistaa selviytyminen myös silloin, kun tilanne ei ole vielä selkeä.
Etenkin, jos hermosto on jo valmiiksi stressaantunut ja kireällä, pienikin vastoinkäyminen tai epäselvyys voi tuntua kohtuuttoman suurelta.
Kun kokemus alkaa saada sanoitusta ja rakennetta, se muuttuu käsiteltäväksi.
Kirjoittaminen on aika konkreettinen keino tehdä näkymättömästä näkyvää: kun sanat piirtyvät oman käden kautta näkyväksi paperille, epämääräinen alkaa saada muotoa.
Samalla alitajunta saa viestiä: minä muotoilen tätä (konkreettisesti) itse, minä saan tämän asian hallintaan.
Näin voit aloittaa kirjoittamisen (helppo harjoitus)
Voit kokeilla tätä yksinkertaista tapaa:
Aseta ajastin 10 minuuttiin. Kirjoita keskeyttämättä. Älä korjaa tai sensuroi mitään, kirjoita vain juuri sitä, mitä kynästä tulee. Jos et tiedä, mistä aloittaa, voit aloittaa esimerkiksi:
“Se, mitä en ole sanonut ääneen, on…” Ja anna sanojen vain tulla.
Jos huomaat, että aloittaminen tuntuu silti vaikealta, et ole yksin. Siksi olen tehnyt sinulle Teksti virtaa -intuitiivisen kirjoittamisen kurssin, joka auttaa sinua pääsemään kiinni omaan sisäiseen ääneesi lempeästi, askel kerrallaan – ilman paineita tai “oikeanlaista kirjoittamista”, ohjatusti, jotta sinun ei tarvitse jäädä ”tyhjän paperin blokkiin”, vaan saat aina pienen alkuvirittäytymisen jälkeen ohjeessa jotakin, josta voit aloittaa, tai voit valita kirjoittaa jostakin ihan muusta. Lue täältä lisää ja tule kurssille: https://seesvalo.mykajabi.com/teksti-virtaa
Tutkimuksia ekspressiivisestä kirjoittamisesta ja sen hyödyistä
1. Expressive writing – benefits for health workers (PubMed)
Ekspressiivinen kirjoittaminen paransi selviytymiskeinoja, vuorovaikutustyytyväisyyttä ja auttoi ongelmanratkaisussa. Se myös vähensi negatiivisten tunteiden ilmaisua ajan myötä ja tuki kognitiivista prosessointia.
2. Emotional and physical health benefits of expressive writing (Cambridge)
Pitkällä aikavälillä kirjoittaminen on yhteydessä mm. parempaan immuunipuolustukseen, alempaan verenpaineeseen ja parempaan mielialaan. Lyhyellä aikavälillä se voi hetkellisesti lisätä epämukavuutta, mutta tuottaa myöhemmin sekä fyysisiä että psyykkisiä hyötyjä.
3. Effects of expressive writing on psychological and physical health (PMC)
Ekspressiivinen kirjoittaminen voi vähentää ahdistusta erityisesti henkilöillä, joilla on luontainen taipumus tunteiden ilmaisuun. Vaikutukset vaihtelevat yksilöllisesti, mutta tutkimusnäyttö osoittaa tilastollisesti merkittäviä (joskin pieniä) hyötyjä mielenterveydessä ja fyysisessä hyvinvoinnissa.
4. Expressive writing and positive writing for mood disorders (ScienceDirect)
Sekä traumaattisiin kokemuksiin keskittyvä että positiivinen kirjoittaminen voivat vähentää masennus- ja stressioireita. Vaikutuksia on havaittu sekä kliinisissä että ei-kliinisissä populaatioissa.
5. Expressive writing and health outcomes (Nature summary)
Kirjoittaminen auttaa tunteiden prosessoinnissa, vähentää stressiä ja masennusoireita sekä voi edistää fyysistä paranemista. Mekanismeihin kuuluu mm. kognitiivinen jäsentäminen ja emotionaalinen säätely.
6. Durability of health effects of expressive writing (IVMF study summary)
Kirjoittaminen voi vähentää masennusoireita lyhyellä aikavälillä (esim. 2 kuukauden seurannassa). Pitkäaikaiset vaikutukset eivät kuitenkaan ole aina pysyviä ilman jatkoharjoittelua.
